Interprete sua pontuação de prontidão para exercícios

A pontuação de prontidão mapeia para cinco níveis. Cada nível tem uma cor, uma descrição curta e uma sugestão de intensidade de treinamento. Use-os como guia diário — não como regras rígidas.

Os cinco níveis

Excelente (acima de 95%) — Roxo

Seu corpo está bem recuperado e pronto para sessões exigentes. Este é um bom dia para intervalos, trabalho de ritmo ou esforços de endurance mais longos.

Alto (75%–94%) — Azul

A recuperação está sólida. Você pode lidar com a maioria dos tipos de treinamento, incluindo intensidade moderada a alta. Um bom dia para um treino sólido.

Moderado (50%–74%) — Verde

Sua prontidão está equilibrada. Mantenha o treinamento dentro da sua faixa habitual. Sessões estáveis ou focadas em técnica funcionam bem hoje. Evite picos desnecessários de carga.

Baixo (25%–49%) — Amarelo

A recuperação está atrasada. Evite trabalho de alta intensidade. Escolha atividade aeróbica de baixa intensidade, recuperação ativa (como uma caminhada leve ou alongamento suave) ou descanse.

Ruim (abaixo de 25%) — Vermelho-laranja

Seu corpo está mostrando sinais de fadiga significativa. Priorize descanso e recuperação. Se treinar, mantenha intensidade muito leve.

Como usar a pontuação

1. Verifique antes de planejar. Olhe sua pontuação de prontidão antes de decidir a intensidade do treino de hoje.
2. Combine o nível com a sessão. Pontuações mais altas convidam para esforços mais intensos; pontuações mais baixas pedem trabalho mais leve.
3. Observe a tendência, não apenas o número de hoje. Uma pontuação baixa após uma semana intensa é normal. Uma tendência de queda sustentada merece mais atenção.
4. Combine com como você se sente. A pontuação é baseada em dados de frequência cardíaca. Ela não sabe sobre seu estresse, qualidade do sono ontem à noite ou como seus músculos se sentem agora. Seu próprio julgamento importa.

O que pontuações baixas não significam

Uma pontuação de prontidão baixa não é um aviso de que algo está errado com sua saúde. Ela simplesmente significa que sua carga de treinamento recente tem sido alta em relação à sua linha de base estabelecida. Esta é uma parte normal do treinamento — blocos intensos reduzem a pontuação, e blocos de recuperação a reconstruem.

O objetivo não é ficar em 100%. O objetivo é treinar com consciência.

O que pontuações altas não significam

Uma pontuação de prontidão alta não significa que você deve sempre treinar forte. Ela significa que seu corpo tem capacidade hoje. Você ainda pode escolher uma sessão moderada — especialmente se seu plano semanal inclui variedade.

Aviso legal

Este material é apenas para educação em saúde e explicação do produto. Não é aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico. A prontidão para exercícios é um sinal de contexto de treinamento baseado em dados autorizados do Apple Health.